うつ病やパニック障害で苦しんでいる方の睡眠障害②
前回、うつ病やパニック障害で苦しんでいる方の睡眠障害の分類をお伝えしましたが、
今回は、質の良い睡眠をとるための具体的な行動についてお伝えします。
うつやパニック障害は脳の機能低下によって起こるのですが、
脳は睡眠によってのみ休むことができます。
一番大事なことはどんなに立派なカウンセリングよりも脳を休める質の良い睡眠です。
【睡眠障害を治す改善点】
＊寝具
⇒枕の高さ：自分のまっすぐな姿勢をつくれるよう調整
⇒かけぶとん：なるべく軽いもの
＊部屋を片付ける
⇒目からの刺激をなるべく取り除く、減らす
（寝ている際に見える範囲のもの）布をかけるでもちがいます
＊寝る1時間前PC・TV・スマホをやめる（本や漫画はオーケーです）
あとは部屋を暗くする（間接照明など環境から睡眠をうながす）
注：風呂上りからのPC等はNG。リラックスしたのに覚醒してしまう。
＊コアタイム
0時～6時に寝ているようにする、調整。
＊人によって睡眠時間は異なる
⇒自分のすっきり起きれる睡眠時間、ベストな睡眠時間を把握しておく。
日によって崩さない
＊体内リセット
⇒朝日＋同じ起床時間
難しい場合は予定をつくる（やらなければいけない）
＊リズム運動
咀嚼・呼吸（吐くほうが大事、吐く意識）
↓
セロトニン放出
＊効果のある食べ物
ホットミルク
たまねぎ
レタス 神経の高ぶりを抑える
セロリ
脳の栄養 ⇒ ブドウ糖をしっかり摂取。朝食
米・パンから
朝は体内リセット。そのためにセロトニンもつくりたい
朝は肝心。逆に夜はそこまで気にしなくて大丈夫です。
カフェインも夕方以降は控えたほうが良い。
脳腸相関⇒第２の脳である腸でセロトニンが多く作られる。食べ物を吸収するのも腸なので大切。
＊メロディがないもの
⇒自然の音等
＊昼寝
睡眠状態に入って、15分がベスト。
＊寝酒はしない（寝るために）
⇒食事中飲むのは大丈夫、目的として寝るために飲むはNG。
うつ病やパニック障害からの回復・改善に、質の良い睡眠をとる。
できることから始めてみましょう。
